Athletiktraining – funktionelles Kraft-Ausdauertraining

Herzlich willkommen auf den Seiten von athletiktraining.info

Unser Team hat es sich zur Aufgabe gemacht Dich zum Thema Athletiktraining – funktionelles Kraft- und Ausdauertraining kompakt und fundiert zu informieren. Dabei lassen wir keine Informationen aus, da wir als aktive Coaches und Athleten wissen, dass ein Blick über den Tellerrand hilfreich ist.
Unsere Seiten sollen Dir helfen die Begriffe wie funktionelle Fitness, Athletiktraining, Kraft- und Ausdauertraining, CrossFit und Fitness im allgemeinen besser einordnen zu können.
Wir beschreiben die möglichen Ziele im Athletiktraining, beleuchten die Vor- und Nachteile und geben Dir auch praktische Trainingstipps und Übungen an die Hand.
Jetzt klären wir erst mal die Frage:

Wie wird Athletiktraining definiert? – höher, schneller, weiter?

Sucht man im Internet Informationen über Athletiktraining, dann fällt sofort auf, dass eine echte Definition de facto nicht vorhanden ist. Die ersten Treffer zum Suchbegriff “Athletiktraining” bei google sind recht oberflächlich gehalten und weisen wenig Expertise oder Tiefe auf. Natürlich ist die Zielsetzung im Athletiktraining entscheidend dafür, wie Athletiktraining an sich definiert wird.
Auf unseren Seiten geht es darum, Athletiktraining für die “Athleten des Lebens” zu definieren. Wir möchten unseren Athleten ein besseres Leben ermöglichen, weshalb wir die Basis begutachten und die grundsätzlichen sieben funktionelle Bewegungsmuster als fundamental ansehen:

  • Plank
  • Hip Hinge
  • Push
  • Pull
  • Lunge
  • Squat
  • Walk/Run

Athletiktraining als Fitnesstraining ist functional training

Athletiktraining kann als funktionelles Fitnesstraining definiert werden, da im Athletiktraining alle körperlichen Fähigkeiten trainiert werden!
Dieser Unterschied zum herkömmlichen Fitnesstraining in gängigen Fitnessstudios wie Fitnessketten liegt darin begründet, dass im Athletiktraining auf herkömmliche Fitnessgeräte komplett verzichtet wird.
Das liegt darin, dass das beste Trainingsgerät der Welt jeder Mensch jeden Tag bei sich hat:

Seinen eigenen Körper!

 

Athletiktraining
Koordinationsübung im Athletiktraining

Man spricht ja nicht umsonst von einem Bewegungsapparat. Was also ist bitte logischer, dass wir diesen Bewegungsapparat nutzen und mit all seinen motorischen Möglichkeiten und Fähigkeiten komplett aus- und aufbauen?
Warum soll ich zum Beispiel eine Beinpresse benutzen, wenn ich mit einem richtig ausgeführten Back-Squat eine bessere Bewegungsqualität erreichen kann? Wenn ich darüberhinaus auch noch andere motorische Fähigkeiten verbessern und positiv beeinflusse?

Beim Athletiktraining und functional training geht es primär darum alle athletischen und körperlichen Fähigkeiten zu schulen, auszuformen und zu verbessern. Man kann also von “funktionellem Training” sprechen, wenn es die folgenden Fähigkeiten beinhaltet:

    • Kraft
    • Kraftausdauer
    • Agilität
    • Sprungkraft
    • Dynamik
    • Maximalkraft
    • Beweglichkeit
    • Geschwindigkeit
    • Koordination
    • Explosivität
    • Genauigkeit
Sprungkraft im Athletiktraining
Box Jumps im Athletiktraining

Functional Training – das bessere Fitnesstraining

Unter functional training versteht man Fitnesstraining, dass sportartübergreifend und alltagstauglich ist. Besonders die Adaption auf den Alltag ist es, was “funktionelles Training” zum einen so relevant und zum anderen so unersetzbar macht. Im Alltag begegnen uns immer wieder körperliche Aufgaben die den untrainierten Menschen vor große Herausforderungen stellen oder die schlicht nicht lösbar sind:

  • schneller Sprint um die Bahn oder den Bus zu erreichen
  • heben von schweren Gegenständen wie einem Sack Blumenerde
  • tragen von schweren Gegenständen wie einem Kasten Wasser
  • überwinden eines natürlichen Hindernisses wie einer großen Pfütze
  • einen Gegenstand “über Kopf” aus dem Schrank heben

pumpst Du noch oder trainierst Du schon – was sind denn Muskelketten?

Allen diesen Bewegungsabläufen ist gemeinsam, dass sie komplex sind und mehrere Muskelgruppen und Gelenke involviert sind.
Im Athletiktraining werden daher Bewegungen trainiert und keine einzelnen Muskeln wie es sonst in Fitnessstudios üblich ist.
In jeder Sportart wie Fußball, Golf, Basketball, Tennis oder irgendeiner anderer, wird keine Bewegung auf nur ein Gelenk beschränkt.

Trainiert man also nach dem Prinzip des funktionellen Trainings, ist mehr als unzweckmäßig nur einen bestimmten Muskel- oder eine Muskelgruppe gezielt anzusprechen, wenn doch ganze Muskelketten die aus einer Vielzahl von Muskeln bestehen für die Bewegungen verantwortlich sind. Alleine das heben und tragen eines Wasserkastens vom Auto in die Wohnung ist dabei recht anschaulich. Da reicht allein ein dicker Oberarm wohl nicht aus. Ich brauche Kraft im Rücken und Bauch (Rumpfkraft), Kraft in den Armen (Haltekraft), Kraft in den Beinen (Beinkraft) um diese alltägliche Aufgabe ohne Probleme zu bewältigen.

mehrgelenkige Übung im Athletiktraining
mehrgelenkige Übung

Verbesserung der Fitness? Mit Plan und System zum Ziel! 

Die Verbesserung der Fitness, definiert so wie oben beschrieben, kann mithilfe des Athletiktrainings erreicht werden. Alle beschriebenen Fähigkeiten sind bei vernünftiger Trainingsplanung- und periodisierung abgedeckt und werden systematisch trainiert.
Entscheidend ist, dass im Athletiktraining die Fitness für jeden trainierenden Athleten im Vordergrund steht, unabhängig von der eigentlichen Sportart die betrieben wird. Die Übungen werden je nach Zielsetzung skaliert und leicht modifiziert ausgeführt. Dies kann beispielhaft sein:

  • Läufer: leichtes Gewicht bei Kniebeugen – hohes Volumen
  • Rugbyspieler: schweres Gewicht bei Kniebeugen – mittleres VolumenAnhand dieses einfachen Beispiels soll gezeigt werden, dass die Zielsetzung das Maß ist was die Verbesserung der Fitness zu Folge hat.

    Verletzungsprävention für Sportler

    Besonderes Augenmerk hat die Verletzungsprävention. In fast allen Sportarten sind die Beanspruchungen auf den gesamten Muskel- und Bänderapparat des menschlichen Körpers enorm. Wird bei einem Tennisspieler/in nicht genug darauf geachtet, dass sie eine gute Kraftausdauer mitbringt, so lässt bei einem langen Match die Konzentration nach und die Bewegungseffizienz lässt nach, was zur Folge haben kann, dass die Belastung ungleich verteilt wird und dadurch Verletzungen entstehen können. Dasselbe gilt für Ballsportarten wie Rugby, Fußball oder Handball.

    Neben der Verletzungsprävention für Sport und Sportarten ist auch die Verletzungsprävention für Bewegungen im Alltag ein wichtiger Punkt. Wird zielgerichtetes Athletiktraining bei Senioren durchgeführt, so ist davon auszugehen, dass Unfälle im Haushalt und Unfälle in der Freizeit (zum Beispiel durch Stürze) vermieden werden können.

    Nutzen des Athletiktrainings – bessere Leistung und Athletik

    Athletiktraining dient Profi- und Spitzensportlern dazu, Ihre gesamte Athletik zu verbessern, Ihre Bewegungseffizienz zu optimieren und Ihr Durchhaltevermögen zu steigern. Besonders in Spielsportarten und Ballsportarten bei denen die Kraftausdauer ein wichtiger Gesichtspunkt sind, können die athletischen Fähigkeiten der einzelnen Akteure über Sieg oder Niederlage entscheiden.
    Dasselbe gilt auch für Freizeitsportler. Dort ist der o.g. Gesichtspunkt der Verletzungsprävention allerdings von größerer Bedeutung.

    Athleten

    Der Begriff Athlet, leitet sich aus dem lateinischen ab und bedeutet soviel wie “Wettkämpfer”. Der Begriff bezeichnet einerseits einen Sportler und Wettkämpfer, zum anderen einen Kraftmenschen mit kräftigem Körperbau und ausgeprägter Muskulatur.
    Jetzt wird sich der ein oder andere die Frage stellen- oder sogar in Frage stellen – ob er ein Athlet ist.

    bin ich ein Athlet?

    Ja, denn grundsätzlich gilt

    jeder Mensch mit einem gesunden Körperbau ist ein Athlet,

    da jedem von uns gegeben ist einen muskulösen und trainierten Körper zu haben. Unsere Umwelt und andere äußere Einflüsse haben dazu geführt, dass mancher Körper von diesem Idealbild stark abweicht.
    Das hat damit zu tun, dass sich unsere Ernährung in den letzten 80 Jahren komplett gewandelt hat. Plötzlich ist alles im Überfluss vorhanden, die einzelnen Nahrungsmittel sind hoch kalorisch und mit einer Menge ungesunder Zutaten ausgestattet.
    Unser Bewegungsradius hat sich enorm verkleinert. Morgens mit dem Auto oder der Bahn ins Büro (sitzend), dann 8-10 Stunden im Büro (sitzend) und Abends das Glas Rotwein auf der Couch (sitzend) genießen.

    Wenn wir hier also davon sprechen, dass “unsere Athleten” trainieren, so sprechen wir auch von Dir. Denn Athletiktraining hat den enormen Vorteil, dass jede einzelne Übung für Dich angepasst wird!

Zirkeltraining für Athleten – früher und heute

Was einige noch aus Ihren Schulzeiten kennen erlebt derzeit in leicht veränderter Form eine Renaissance. Besonders seitdem CrossFit einen festen Platz in der Fitnessszene hat, wird Zirkeltraining wieder als salonfähig erlebt.
Womit uns unsere Sportlehrer schon an den Rand der Erschöpfung gebracht haben wird jetzt als der neuste Fitnesstrend verkauft.
Auch CrossFit ist letztlich nichts anderes als ein Zirkeltraining.
In jedem Zirkel (oder Kreistraining) werden verschiedene Stationen nacheinander absolviert. Besonders in Kraftausdauereinheiten – wie sie im CrossFit regelrecht zelebriert werden – sind klar Vorteile für das Athletiktraining zu erkennen.
Ein normales Training, kann kaum so viele verschiedene Elemente beinhalten, wie ein gut durchdachtes und aufeinander abgestimmtes Zirkeltraining.

Die Übungen sind sehr flexibel und werden ja nach Standort, verfügbarem Equipment und dem individuellen Können der Athleten angepasst. Beliebte Klassiker sind Übungen wie Liegestütze, Squats, Sit-Ups oder Klimmzüge . Burpees und Sprünge.
Im Athletiktraining und CrossFit gehören neben diesen Körpergewichtsübungen auch Übungen mit externen Gewichten zum Trainingsprogramm.

Je nach Schwerpunkt und Trainingsperiodisierung, können verschiedene Akzente im Zirkeltraining eingesetzt werden. So ist es denkbar, dass die verschiedenen Übungen entweder mit viel mehr Gewicht dafür in kürzerer Zeit absolviert werden müssen, oder umgekehrt.
Klassische CrossFit Workouts machen es vor. Entweder es gilt in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen zu absolvieren wie man schafft, oder oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen in kürzester Zeit.
Beispielsweise gibt es ein Workout mit dem Namen “Fran”, bei dem der Athlet die folgenden Übungen in kürzester Zeit schaffen müssen:

21 Thruster gefolgt von 21 Klimmzügen
15 Thruster gefolgt von 15 Klimmzügen
9 Thruster gefolgt von 9 Klimmzügen

Hier gibt es ein Video von einem Athleten der das sehr schnell erledigt hat.

Vorteile des Zirkeltrainings gegenüber dem “normalen” Training in einem Fitnessstudio sind:

  • sehr flexible Einheiten
  • neue Reize
  • abgestimmt auf den individuellen Stand des Athleten
  • sehr fordernde Einheiten möglich
  • maximaler output möglich

Kraft und Ausdauer zusammen trainieren? Im Zirkeltraining ist es möglich

Bei optimal angepasster Trainingsintensität, ist ein Zirkeltraining optimal um Kraft und Ausdauer gleichermaßen in einem Training in sehr kurzer Zeit trainieren zu können.
Das ist möglich, wenn bei der Programmierung des Zirkeltrainings darauf geachtet wird, dass sich die Muskelgruppen wieder kurzzeitig regenerieren können. Während sich also die eine Muskelgruppe kurz erholt, wird die andere trainiert.

Zirkeltraining als Ganzkörpertraining

Bei gezielter und aufeinander abgestimmter Auswahl der Übungen ist es ebenfalls möglich, dass alle Muskelketten und Muskelgruppen trainiert werden. Anders als in anderen Trainingsformen ist es somit möglich, dass der gesamte Körper die Energie für eine Trainingseinheit zur Verfügung stellen muss.
Im Gegensatz zu Trainingsformen wie dem “Split-Training” bei dem an verschiedenen Trainingstagen verschiedene Muskeln und Muskelgruppen trainiert werden, können im Zirkeltraining alle Muskeln trainiert werden. Das spart natürlich auch eine Menge Zeit und sorgt auch aufgrund der kurzen Pausenzeiten noch zu einem weiteren ebenfalls wichtigen Effekt:
Es kommt zu einer höheren Herzfrequenz als während eines klassischen Krafttrainings und so wird neben der Muskulatur auch noch das Herz-Kreislauf System trainiert.

Zirkeltraining
Zirkeltraining im Athletiktraining

Besonders intensiv können die Workouts im Zirkeltraining gestaltet werden, wenn wenige verschiedene Übungen absolviert werden müssen, dafür aber die Wiederholungsanzahl nach oben geschraubt wird. Das verlangt den meisten Athleten einiges ab und sollte darum nur von sehr erfahrenen und gut trainierten Athleten durchgeführt werden.
Hier kommt dem Coach oder Trainer auch eine besondere Bedeutung zu. Für derart hochvolumige und knackige Einheiten, braucht es einen erfahrenen Coach, der einschätzen kann welche Intensität für seine Athleten zu welchem Zeitpunkt das richtige Maß ist.

Ausbildungen zum Athletiktrainer

Wer sich für den Bereich der Ausbildungen zum Athletiktrainer interessiert, dem sei ans Herz gelegt, dass es nur wenige wirklich gute und fundierte Ausbildungsmöglichkeiten in Deutschland gibt.
Von der Möglichkeit sich ausschließlich über das Internet als Athletik-Coach ausbilden zu lassen bis hin zu Ausbildungen die sehr in die Tiefe gehen und von einem zukünftigen Coach einiges an Wissen verlangen ist alles möglich.
Letztlich ist das Ziel was ich mit einer Ausbildung machen möchte das entscheidende Kriterium für welche Form der Ausbildung ich mich entscheide.
Wir haben hier ein paar Möglichkeiten aufgezählt:

Beim IST wird Wert darauf gelegt, dass die Coaches von erfahrenen Dozenten in Theorie und Praxis geschult werden. Die A-Lizenz Athletiktraining wird vermittelt mittels zwei Präsenzphasen und zwei Studienheften sowie einer schriftlichen und praktischen Prüfung.
Neben der A-Lizenz “Athletiktraining” kann am IST auch ein Diplom-Athletikcoach erworben werden.

  • Deutsche Sporthochschule

Der DSHS Athletiktrainer ist ein Zertifikatssudium das im wesentlichen aus vier Schwerpunktbereichen und einem Praktikum besteht. Informationen erhaltet ihr unter Informationen zum DSHS Athletiktrainer