Was ist Fitness – und wie wird sie definiert?

Wenn man das Internet befragt wie Fitness definiert ist und was Fitness überhaupt ist, erhält man unterschiedliche Aussagen und Ansätze. Bei Wikipedia ist Fitness wie folgt beschrieben:

„Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten. Der Begriff ist insofern ungenau, als er als Modebegriff nicht klar definierbar ist und von verschiedenen Personen und Interessengruppen unterschiedlich interpretiert wird.“

 

Und genau hier liegt das „Problem“ wenn man von Fitness und Fitnesstraining spricht. So gelten zum Beispiel Läufer und Marathonläufer im allgemeinen Sprachgebrauch als „fit“ wenn man Ausdauer als Grundlage von Fitness betrachtet. Aber sind Läufer wirklich fit? Also fit im Sinne unserer Definition, dass ein Athlet bestimmte Fähigkeiten und Fertigkeiten haben sollte?

Auf unserer Startseite haben wir ja beschrieben welche das sein sollen, welche Eigenschaften einen Athleten ausmachen und damit „fit“. Schon bei der ersten Disziplin, der „Kraft“ kann man sagen, dass der Läufer unserer Definition von Fitness nicht mehr entspricht.

Was ist Krafttraining?

Auch die Frage nach „dem Krafttraining“ ist und einer passenden Definition lässt Spielraum zu, da die passende Antwort nicht mit einem Satz zu beantworten ist.

• Ab wann spricht man von Krafttraining?
• Welche Trainingsintensität ist typisch für Krafttraining?
• Was ist richtiges Krafttraining?

Von „richtigem“ Krafttraining kann man sprechen, wenn planvoll, systematisch und nach ein paar Grundregeln trainiert wird. Hierzu gehören Dinge wie:

1. Planmäßige und kontinuierliche Überlastung (überschwelliges Krafttraining)

Es gibt verschiedene Wege im Krafttraining Deine Ziele zu erreichen, aber immer gleich sind die Methoden. Diese drei Faktoren gehören unbedingt dazu:

• Du bewegst mehr Gewicht in der gleichen Zeit
• Du erhöhst die Wiederholungen in der gleichen Zeit
• Du maximierst die Trainingsintensität in der Du neue Reize setzt

Alle diese drei Faktoren sorgen dafür, dass Du Deine Komfortzone sehr verlässlich verlässt und so dafür sorgst, dass Du im Training Schritt für Schritt stärker wirst.

2. Was ist Trainingsintensität?

Auch dieser Begriff wird sehr unterschiedlich benutzt und bewertet. Die Trainingsintensität soll beschreiben, wie intensiv das Training war. Viele Trainierende berichten von einem hochintensivem Training, wenn es sich besonders hart angefühlt hat oder man in den Tagen danach von Muskelkater heimgesucht wird. Wenn sich das Training aber „nur“ hart anfühlt oder eben sich Muskelkater bemerkbar macht, dann kann es gut sein, dass neue Reize gesetzt wurden oder Muskelgruppen angesprochen wurden die noch nicht auf diese Art, Reiz oder Trainingsumfang vorbereitet waren.

Wir sprechen von Intensität im Training, bezogen auf den sogenannten 1RM (1 Repetition Maximum) und nicht von „gefühlter“ Intensität.

• mit 100 % von 1RM kannst Du genau 1 Wiederholung ausführen
• Mit 80-85 % von 1RM kannst Du ca. 5-8 Wiederholungen ausführen
• Mit 60 % von 1RM kannst Du ca. 12-15 Wiederholungen ausführen

3. Was ist „richtiges“ Krafttraining?

Man könnte dieser Frage mit der Gegenfrage begegnen, was ist falsches Krafttraining oder gibt es beides überhaupt? Vielleicht ist die Fragestellung für den Laien zu provokant oder man sollte fragen, wie sieht richtiges Krafttraining denn aus? Oder wie ist Krafttraining optimal?

Egal wie man die Frage stellt, es bleibt, dass Krafttraining bestimmten Kriterien folgen muss, damit es „richtig“ und „optimal“ ist im Sinne von Zielführend, spezifisch und messbar.

Richtiges Krafttraining ist es wenn:

• systematisch trainiert wird anhand eines Trainingsplans
• dem Athleten genug Zeit zur Erholung gegeben wird
• die Trainingsprinzipien beachtet werden
• die Ziele erreicht werden

P.S: Sportwissenschaftler setzen bei 30% des individuellen Kraftmaximums eine Grenze. Nur bei Bewegungen mit Krafteinsätzen oberhalb dieses Wertes wird überhaupt von Kraft gesprochen. Neuere Arbeiten aus dem Bereich der Sportwissenschaften sehen die Grenze sogar erst bei 50% des individuellen Kraftmaximums als erreicht an!

Was ist Schnelligkeit?

Schnelligkeit im Sport ist ein sehr umfassendes Thema, da es verschiedene Formen von Schnelligkeit gibt:

• Schnellkraft
• Aktionsschnelligkeit
• Reaktionsschnelligkeit

Schnelligkeit wird als konditionelle Fähigkeit definiert, bei der auf einen Reiz aus der Umwelt schnellstmöglich reagiert wird und in Bewegungsschnelligkeit umgesetzt wird. Bewegungsformen können in Form von azyklischen Bewegungsformen (Aufschlag im Tennis ), zyklischen Bewegungsformen (100 Meter Sprint) und Bewegungskombinationen (Sportspielen/ Handball) auftreten. Physikalisch wird die Schnelligkeit gemessen mit Geschwindigkeit als Resultat der Strecke pro Zeit.

Um im Athletiktraining für die Verbesserung der Schnelligkeit zu sorgen, muss auf die verschiedenen Muskelfasertypen hingewiesen werden. Man unterscheidet nach Kontraktionseigenschaften zwischen langsamen Muskelfasern (Typ I) und schnellen Muskelfasern (Typ II). Bei den schnellen Muskelfasertypen wird noch ein Mischtyp (Typ IIa) von den schnellsten Fasern (Typ IIx) abgegrenzt. Die Muskelfasertypen unterscheiden sich sowohl in den Motoneuronen, die sie mit der benötigten Energie versorgen, als auch in der Reizantwort, die sie auf ein Signal geben.

Bislang wurde davon ausgegangen, dass sich Muskelfasertypen umwandeln ließen, in der neueren Sportwissenschaft gibt es hierzu allerdings keinerlei Belege.

Was ist Beweglichkeit?

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer bzw. optimaler Schwingungsweite der Gelenke und unter Berücksichtigung des optimalen Krafteinsatzes und der größtmöglichen Präzision auszuführen.

Sie gehört zu den motorischen Grundeigenschaften.

Trotz unterschiedlicher Vorstellungen über den Begriff der Beweglichkeit wird meist zunächst zwischen allgemeiner und spezieller (sportartspezifischer) Beweglichkeit unterschieden. Ein Radfahrer benötigt eine andere Form der Beweglichkeit als ein Bodenturner, ein Fußballer eine andere als ein Leichtathlet.

Die Beweglichkeit der Gelenke ergibt sich aus dem Zusammenspiel von:

• Muskeln
• Sehnen
• Bändern

sowie aus der spezifischen Kraft und der inter- und intramuskulären Koordination. Somit ergibt sich eine Verbesserung der Beweglichkeit, wenn sich die elastischen Eigenschaften des Bewegungsapparats verbessern und die inter- und intramuskulären Koordination der Muskulatur optimiert wird.

Was ist Koordination?

Unter Koordination bzw. koordinativen Fähigkeiten, versteht man ein optimales Zusammenspiel und Aufeinanderabstimmen von Bewegungen. So sind koordinative Fähigkeiten entweder generalisierte oder spezialisierte Fähigkeiten. Koordination ist immer ein Zusammenspiel von vielen Komponenten. Erhöht sich die Anzahl der Komponenten und die Schwierigkeit bei der Zusammenführung, so erhöht sich parallel dazu die Komplexität und die Dynamik der Bewegung.

Eine einfache Hebebewegung ist beispielsweise leichter zu koordinieren als ein Salto im Turnen. Ein turkish get up komplexer als ein Kettlebell Swing.

Die Sportwissenschaft arbeitet mit dem folgenden Faktorenspektrum:

• Gleichgewichtssinn
• Balancierfähigkeit
• Raumorientierungsfähigkeit
• Bewegungskopplungsfähigkeit
• Bewegungsharmonisierungsfähigkeit
• Rhythmisierungsfähigkeit
• Ein- und Umstellungsfähigkeit
• Reaktionsfähigkeit
• Antizipationsfähigkeit
• Kombinationsfähigkeit
• Steuerungsfähigkeit
• Geschicklichkeit
• Wendigkeit
• Beweglichkeit

Alle Faktoren gehören in unterschiedlicher Ausprägung in das Spektrum eines Athleten und keiner der Faktoren darf im Training untrainiert bleiben.

Was ist Ausdauer?

Die Ausdauer ist klar definiert: Wikipedia gibt als Definition aus:

Ausdauer bezeichnet die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung (insbesondere hinsichtlich sportlicher Betätigungen).

Weiter kann man aber auch hier noch verschiedene Arten der Ausdauer unterscheiden:

• allgemeine und spezielle Ausdauer
• aerobe Ausdauer
• anaerobe Ausdauer
• Kraftausdauer

 

 

Man kann die Unterscheidungen noch spezifischer ausführen, wir beschränken uns hier aber auf die oben genannten Ausdauerarten, da sie die klassischen Ausdauerarten sind die für das Athletiktraining von Bedeutung sind.

allgemeine und spezielle Ausdauer

Die allgemeine Ausdauer ist eine sportartunabhängige Form der Ausdauer – sie wird auch als Grundlagenausdauer bezeichnet (Herz-Kreislauf-Kapazität) und umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sportlichen Belastungen, die mehr als 1/7 bis 1/6 der gesamten Muskulatur beanspruchen. Die spezielle Ausdauer bezeichnet eine sportartspezifische Form der Ausdauer und ist vergleichbar mit der lokalen Ausdauer. Die Bezeichnungen spezielle Ausdauer und lokale Ausdauer werden zum Teil synonym verwendet.

aerobe Ausdauer

In den Muskelzellen muss für die muskuläre Tätigkeit Energie bereitgestellt werden. Liegt hierfür genug Sauerstoff zur Verfügung vor, so spricht man von aerober Ausdauer, bzw. aerober Energiebereitstellung.

anaerobe Ausdauer

Ist die Sauerstoffzufuhr auf Grund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer sog. Sauerstoffschuld bereitgestellt. In diesem Fall spricht man von anaerober Ausdauer.

Welche verschiedenen Kraftarten gibt es?

Definition von Kraft

Kraft als motorische Eigenschaft bezieht sich auf die Fähigkeit der Muskeln, sich gegen einen Widerstand zu kontrahieren.

Muskelkontraktion

Es gibt verschiedene Arten der Muskelkontraktion: Isometrische Kontraktion erfolgt, wenn der Muskel gegen einen Widerstand arbeitet, ohne sich zu verkürzen. Konzentrische Kontraktion tritt auf, wenn der Muskel sich verkürzt, während er gegen einen Widerstand arbeitet. Exzentrische Kontraktion hingegen zeigt eine Verlängerung des Muskels während der Kontraktion.

Kraft kann in allgemeine und spezifische Kraft unterteilt werden. Allgemeine Kraft betrifft die sportunabhängige Leistungsfähigkeit aller Muskelgruppen, während spezifische Kraft die sportartspezifische Fähigkeit der Muskeln bei einer bestimmten Bewegung beschreibt.

Maximalkraft

Die Maximalkraft gliedert sich in statische und dynamische Maximalkraft. Statische Maximalkraft ist die höchste Kraft, die gegen einen unüberwindlichen Widerstand durch willentliche Muskelkontraktion erzeugt werden kann. Dynamische Maximalkraft hingegen beschreibt die höchste Kraft während willentlicher Muskelkontraktionen innerhalb einer Bewegung.

Schnellkraft

Schnellkraft bedeutet, Widerstände mit maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Mit zunehmender Belastung gewinnt die Maximalkraft für die Schnellkraft an Bedeutung.

Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, hohe statische oder dynamische Kraftleistungen über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. Der Anteil aerober oder anaerober Energiegewinnung hängt von der Intensität der Kontraktionskraft ab. Weitere Details finden sich unter den Begriffen aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer.
Ziel der Kraftausdauer ist es, die eigene Kraftleistung so lange wie möglich oder nötig zu gewährleisten. Besonders die Kraftausdauer ist es, die dem Menschen im Alltag hilft Belastungen unbeschadet zu überstehen. Ob es die schweren Einkäufe sind, der Wasserkasten der in den sechsten Stock getragen werden muss, der schnelle Sprint um die Bahn zu erreichen oder ob bei einem Umzug geholfen wird – Athleten mit einer gut trainierten Kraftausdauer werden diese Aufgaben problemlos meistern.

In Bezug auf die Zeitdauer der Belastung umfassen die Ausdauerfähigkeiten ein Spektrum von ca. 35 Sekunden (Kurzzeitausdauer) bis zu mehreren Stunden (Langzeitausdauer).

Um zu testen wie es um eure Ausdauerleistung steht, könnt ihr den bekannten Cooper Test durchführen. Bei diesem 12 minütigen Dauerlauf werden die gelaufenen Meter gezählt. Sucht euch also eine Strecke die schon abgemessen ist. Bei Wikipedia findet Ihr noch mehr Informationen dazu.

Schnellkraftausdauer

Schnellkraftausdauer bezieht sich darauf, wiederholt schnelle, kraftvolle Bewegungen durchzuführen. Eine schnelle Regeneration der Muskeln ist entscheidend für die Schnellkraftausdauer.