Übungen für das Athletiktraining

gängige Übungen im Athletiktraining

Klassische Übungen im Athletiktraining können unterschieden werden zwischen Körpergewichtsübungen (Übungen bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand dient) und Übungen bei denen externe Widerstände mittels Kettlebells, Langhanteln oder Kurzhanteln, Medizinbällen oder anderen Trainingsgeräten überwunden werden müssen.

(fast)Alle Übungen können mit Zusatzgewicht ausgestattet werden, so dass aus der reinen Körpergewichtsübung eine Übung mit Gewicht wird.

Hier findet ihr ein kurze Übersicht der einfachen Körpergewichtsübungen:

  • Push Up oder Liegestütz
  • Planks in Variationen
  • Pull Up oder Klimmzug
  • Squat oder Kniebeuge
  • Sit Up
  • Sprünge wie Box Jumps
  • Burpees
  • Deadlift oder Kreuzheben

Box Jumps

Box Jumps sind Hoch- oder Niedersprünge auf eine Holzkiste. Worin genau sich ein Hoch- von einem Niedersprung unterscheidet erläutern wir hier.
Als Anfänger wird es einfacher sein, aus dem Stand vor der Kiste nach oben auf das Plateau zu springen. Wir springen also hoch, daher die Bezeichnung Hochsprung. Nicht zu verwechseln mit dem Hochsprung aus der Leichtathletik.
Beim Niedersprung ist die Startposition auf der Kiste. Es wird nach hinten weg gesprungen und direkt nach der Landung der DVZ (Dehnungsverkürzungszyklus) genutzt um die entstandene Energie für den Sprung auf die Kiste zu nutzen.
Diese Variante ist allerdings nur für erfahrene Athleten und Trainierende geeignet und sollte unbedingt nur unter Aufsicht eines erfahrenen Coaches durchgeführt werden. Unsachgemäße Technik birgt ein großes Verletzungspotential was unbedingt zu vermeiden ist.

Fazit: Box Jumps erhöhen die Cardiovaskuläre Widerstandsfähigkeit von Athleten, sie sorgen für die Verbesserung der Sprungkraft und sind ideal – auf niedrigen Boxen oder Kisten – um Anfänger an das Sprungkrafttraining heranzuführen.

Planks

Die klassische Plank oder Unterarmstütz wird ausgeführt, in dem der Athlet sich gestreckt auf den Boden legt, seinen Oberkörper auf die Unterarme stützt und den Boden nur noch mit den Unterarmen und den Fußballen berührt. Der Körper wird komplett angespannt und bildet eine grade Achse von Kopf bis zu den Fersen. Es ist darauf zu achten, dass die Hüfte genau im Lot zwischen Schultern und Knien steht.
Folgende Fehler passieren immer wieder:

  • Durchhängen
  • Becken zu hoch
  • Durchhängender oder überstreckter Nacken
  • Verschobene Arme und Hände
  • Schultern hängen oder sind überstreckt
  • keine Spannung in der Gesäßmuskulatur
  • Bauchmuskeln sind nicht maximal angespannt
  • Fazit: Planks, besonders in Variationen, sind ideal um die Rumpfkraft- und stabilität zu testen und aufzubauen.

    Burpees

    Burpees sind heiß geliebt und meist gehasst. Diese einfache Übung besteht aus mehreren aufeinanderfolgenden Teilbewegungen. Die Startposition ist die des Liegestütz. Der Athlet drückt seinen Oberkörper nach oben, springt mit seinen beiden Beinen gleichzeitig und parallel nach vorne auf Höhe der Hände und vollführt dann einen Strecksprung.
    Auch bei den vermeintlich einfachen Burpees kann man einige Fehler begehen. So ist es nicht zwingend notwendig, dass der Athlet einen sauberen Push.Up ausführt. Er kann auch erst seine Schultern nach oben drücken und dann das Becken nachschieben. In unserem Video sind noch ein paar weitere Tricks und Tipps zu sehen, die es Dir ermöglichen auch viele Burpees nacheinander zu absolvieren.

    So funktioniert der Burpee

    Du stehst aufrecht, die Füße stehen schulterbreit.

  • Geh nun in die Hocke, dabei sind die Fersen vom Boden gehoben, die Knie befinden sich vor dem Oberkörper. Die Hände platzierst Du seitlich vor dir auf dem Boden.
  • Aus dieser Position heraus streckst du die Beine explosiv und schnell nach hinten und kommst so in die Liegestützposition. Deine Füße heben dabei vom Boden ab und Dein gesamtes Körpergewicht lastet auf den Armen und Händen die sich auf dem Boden abstützen.
  • Jetzt führe eine Liegestütze aus: Du beugst die Arme und senkst Deinen Körper in Richtung Boden, bis Deine Nasenspitze ihn beinahe berührt. Mit der Kraft Deiner Arme drückst du dich dann wieder nach oben. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden.
  • Nach der Liegestütze ziehst du die Beine wieder an, kehrst in die Hock-Position zurück, um von dort den abschließenden Strecksprung auszuführen.
    Springe kraftvoll aus der Hocke in die Höhe und richte dabei deinen Körper vollständig auf, strecke während der Aufrichtbewegung deine Arme nach oben über den Kopf. Trainingsanfänger heben mit den Füßen nur kurz vom Boden ab, geübte Sportler springen so hoch sie können.
  • Sobald deine Füße den Boden wieder berühren, kehrst du ohne Pause des Bewegungsflusses in die Hock-Position zurück und beginnst sofort mit der nächsten Wiederholung.
  • Fazit: Burpees sind eine sehr anstrengende und herausfordernde Übung die die gesamte Muskulatur beansprucht. Man kann die Widerstandsfähigkeit der Athleten fordern und das Mindset optimieren.

    Squats

    Kniebeugen oder Squats sind eine der drei Königsübungen im Athletiktraining. Kein Athlet, ob Leicht- oder Schwerathlet, ob Hoch- oder Weitspringer, ob Rugby- oder Tennisspieler – alle werden Kniebeugen mit mehr oder weniger Gewicht im Trainingsprogramm haben.
    Galt bis vor wenigen Jahren die “tiefe Kniebeuge” (Deep Squat) noch als gefährlich und schädlich für die Knie, so ist dieser Mythos mittlerweile weitestgehend entkräftigt. Obwohl sich in der “Fitnesswelt” noch immer Experten ausgeben, die der Meinung sind, dass eine Kniebeuge bei der sich das Knie um mehr als 90° abwinkelt zu Schäden führen kann. Viele Studien belegen mittlerweile genau das Gegenteil. Hier ist ein Link zu einer Erklärung von Prof. Dr. Geisler der Deutschen Sporthochschule.

    Squats können in verschiedenen Varianten und verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden:

  • Air-Squat – Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht
  • Back-Squat – Langhantel Kniebeuge mit dem Gewicht im Nacken
  • Front-Squat – Kniebeuge mit der Langhantel in der Front Rack Position
  • Goblet-Squat – Kniebeuge bei der eine Kettlebell in Vorhalteposition mit beiden Händen gehalten wird
  • Overhead-Squat – Kniebeuge mit der Langhantel in der “Über-Kopf” Position – alternativ mit der Kettlebell
  • Jumping Squat – Kniebeuge mit der Langhantel wie im Back-Squat aber mit weniger Gewicht, dafür gesprungen
  • Fazit: Squats gehören zu den Grundübungen von Athleten. Sie eignen sich bestens zu Steigerung der Maximalkraft. Je nach Variante wird ein besonderer Teil der Athletik gefördert.

    Push-Ups

    Liegestütz oder Push-Ups sind eine kraftvolle Übung die nicht nur die Schultermuskulatur anspricht, sondern auch die gesamte Skelettmuskulatur und besonders die Rumpfmuskulatur involviert.
    Liegestütz lassen keine Raum für Abfälschen, da es de facto keine Möglichkeit gibt irgendetwas anderes zu machen außer einer Liegestütz.
    Dennoch ist auch bei Push-Ups einiges zu beachten! Oft wird der Liegestütz missverstanden oder die Zielsetzung ist nicht stimmig. Im Bodybuilding dient der Liegestütz dazu, die Brustmuskeln zu trainieren, zumindest liegt dort oft der Fokus.
    Im Athletiktraining ist der Fokus eine stabile Mitte, also eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen. Hier ist die Liegestütz eine der besten Übungen.
    Achte also darauf, dass folgende Punkte stimmen:

  • Gesäß anspannen
  • Bauch anspannen
  • Schultern nach hinten und unten ziehen
  • Hände bzw. Handgelenke nur schulterbreit aufstellen
  • Arme in den Boden verschrauben per Außenrotation
  • Unterarme bleiben senkrecht zum Boden
  • Blick zum Boden um eine Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden
  • In diesem Video findet ihr eine gute Erklärung zu den einzelnen Teilbereichen der Übung.Fazit: Liegestütze sprechen fast die gesamte Muskulatur des menschlichen Körpers an, sie verbessern die Rumpfkraft und sind ideal für fast alle Athleten die Ballsportarten betreiben. Auch die verschiedenen Varianten sind im Hinblick auf die koordinativen Fähigkeiten ein Garant für optimale Verbesserungen im Training.

    Deadlift

    Zum Schluss die – ja genau, die Übung – zum Thema Kraft und Athletik. Das Kreuzheben oder der “Dead-Lift“. Mit beiden Bezeichnungen wird man der Übung nicht gerecht.
    Deadlift hört sich eben danach an, als ob diese Übung schrecklich gefährlich ist und Kreuzheben bedeutet eben nicht, dass das Kreuz die Last hebt. Oft hört oder liest man auch noch, dass Kreuzheben den Rücken schädigt, was aber nicht stimmt bei korrekter Ausführung – und davon gehen wir immer aus.

    Das Kreuzheben ist eine Übung die auch wieder die gesamte Skelettmuskulatur anspricht und fordert. Kreuzheben ist eine der Grundübungen und fokussiert sich auf die Bein- und Rückenmuskulatur.

    Die Ausführung sollte, wenn sie mit der Langhantel ausgeführt wird, wie folgt aussehen:

    Du stellst Dich zu Beginn der Übung etwa schulterbreit vor die Langhantel. Deine Fußspitzen solltest Du jetzt von oben betrachtet vor der Langhantel sehen können. Dein Griff an der Langhantel sollte in etwa schulterbreit sein, zumindest so breit, dass Du bei der Ausführung der Übung nicht mit den Ellenbogen an die Knie stößt.

    Gehe nun langsam in die Hocke.

    Während der gesamten Übung ist der Rücken gestreckt, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in (An-)Spannung. Dies alles dient dazu, den Rücken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt soll der Rücken krumm sein!

    Achtet beim Aufrichten darauf, dass die Langhantel nah am Körper entlang gehoben wird! Die Kraft kommt aus der hinteren Kette der Beinmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur. Über den gesamten Bewegungsablauf ist darauf zu achten, dass die Ausführung gleichmäßig, langsam und ohne Schwung erfolgt.

    Die Bewegung besteht aus zwei Teilen die gleichzeitig erfolgen: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Hierbei ist das Timing entscheidend für die korrekte Ausführung. Wenn der Athlet mit Langhantel an den Knien hängen bleibt, streckt er die Beine zu langsam. Sind hingegen die Beine schon nach der Hälfte der Übung gestreckt, wird er die Beinstreckung zu schnell machen.

    Beim Aufrichten wird ausgeatmet.

    In der Endposition, also im aufrechten Stand, sollen die Schultern leicht zurückgezogen werden aber auf keinen Fall anheben. Keinen “Shoulder Shrug” zum Ende. man sieht diese Bewegung immer wieder auch von vermeintlich guten Coaches!
    Die Hüfte ist komplett gestreckt und schiebt sich minimal nach vorne.

    Die Bewegung abwärts wird initiiert indem die Schultern nach vorne bewegt werden und gleichzeitig die Hüfte zurück weicht. Achtet unbedingt auf diesen kleinen aber enorm wichtigen Punkt. Besonders Anfänger machen in der Absetzbewegung immer wieder den Fehler, dass die Hüfte nach unten und nicht nach hinten geschoben wird.

    Die Übung gilt als beendet, wenn die Langhantel auf dem Boden aufsitzt. Es ist auch möglich die Langhantel 1-2 Zentimeter vom Boden entfernt anzuhalten und direkt die nächste Wiederholung zu starten. Hierbei ist zu beachten, dass die Spannung aufrecht gehalten wird.