Was ist Fitnesstraining?

Fitnesstraining – was ist das?

Fitnesstraining lässt sich wie folgt definieren:
“Sportliches Training zur Erhaltung oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit”

Also ist Fitnesstraining eigentlich jede Art von Bewegung?! Wenn ich spazieren gehe und immer dieselbe Strecke in derselben Zeit zurücklege, erhalte ich meine persönliche körperliche Leistungsfähigkeit auf exakt diesem Level! Oder ich curle meinen Bizeps immer mit 10 Wiederholungen pro Seite mit einer 10 Kilogramm- Hantel.
Uns fehlen bei dieser Sicht der Dinge ein paar wichtige Elemente:

  • neue Reize
  • verschiedene Ausprägungen von Training
  • Ziele im Training

 

Um die 11 athletischen Fähigkeiten dauerhaft zu verbessern, mein Muskelwachstum anzuregen und den Spaß beizubehalten, sind neue Reize im Fitnesstraining unabdingbar. Neue Reize lassen sich auf sehr viele verschiedene Arten und Weisen setzen. Zum Einen kann das Trainingsgewicht oder die Wiederholungszahl variiert werden; zum Anderen aber können auch komplett neue Reize einen mächtigen Schub ins Fitnesstraining bringen.
Auch ständige Varianz gehört hierzu – mal mehr und höher volumiges Training und mal weniger.

Ebenfalls nicht zu vernachlässigen sind die Ausprägungen der Trainingseinheiten. Sind mehr aerobe Anteile oder anaerobe Anteile gefragt, mehr Kraft und Kraftausdauer oder Maximalkraft? Auch hier ist die systematische Mischung der beste Weg zu besten Erfolgen.

Auch individuelle Ziele gehören unbedingt in das Programm für Fitnesstraining. Ohne Ziele und deren Erfolgskontrolle ist schlicht und einfach kein zielgerichtetes Fitness- oder Athletiktraining möglich.

Isolationsübungen

Isolationsübungen sind Übungen im Fitnesstraining bei denen ein einzelner Muskel arbeitet. Es wird nur ein Gelenk bewegt. Der Klassiker ist beispielsweise der “Bizeps-Curl“. Isolationsübungen sind geeignet im Reha-Bereich oder bei Anfänger, für die eine Grundübung (mehrgelenkige Übung) noch zu komplex ist, oder eben medizinisch nicht möglich, beispielsweise aufgrund von Verletzungen.
Besonders verbreitet sind Isolationsübungen im Bodybuilding Bereich, da dort der Fokus auf Bildung von Muskelmasse liegt und eher nicht mit Muskelketten oder komplexen Übungen gearbeitet wird.
Die Vorteile von Isolationsübungen sind:

  • sehr genaue Belastung des Zielmuskels durch weniger Mitarbeit von Stabilisatoren und Sekundärmuskeln
  • Möglichkeit, Schwachstellen auszugleichen
  • leichtere Übungsausführung
  • geringere Verletzungsgefahr

um nur einige zu nennen.
Neben den genannten Vorteilen, die fast ausschließlich für das klassische Bodybuilding gelten, haben sie auch Nachteile:

  • geringerer Kalorienverbrauch
  • für Maximalkraft und schnellen Masseaufbau sind mehrgelenkige Übungen effektiver
  • kein zusätzliches Herz-Kreislauf-Training
  • keine funktionalen Übungen: Isolationsübungen haben im Gegensatz zu Mehrgelenkübungen kaum oder nur wenig mit Alltagsbewegungen zu tun

Um die athletischen Fähigkeiten umfassend zu trainieren, eignen sich mehrgelenkige Übungen und Bewegungen wesentlich besser.

mehrgelenkige Übungen

Bei mehrgelenkigen Übungen (Grundübungen) wird nicht nur die Kraft, sondern parallel dazu auch noch die Beweglichkeit und die intermuskuläre Koordination verbessert. Zusätzlich unterstützen mehrgelenkige Übungen das funktionelle Training und sind gelenkschonend. Mehrgelenkige Übungen ermöglichen auch in kürzerer Zeit mit höheren Lasten zu trainieren, die das bewegte Gewicht auf mehrere Muskeln und Gelenke verteilt wird.
Einen weiteren Vorteil kann man erkennen, da neben den beanspruchten Muskel der Muskelkette auch sogenannte Stabilisatoren als Hilfsmuskeln an der Bewegung beteiligt sind.
Da jede (oder fast jede) ursprüngliche menschliche Bewegung mehrgelenkig ausgerichtet ist, spricht einiges dafür auch mehrgelenkig zu trainieren. Die 5 Grundübungen sind:

  • Kniebeuge
  • Klimmzug
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken

Neben den genannten Übungen gibt es zahlreiche Varianten. Diese werden später noch genauer betrachtet.

Verbindung von Muskelketten

Betrachten wir den menschlichen Körper stellen wir fest, dass es ein äußerst komplexes Gebilde ist.
Muskelketten bestehen aus einer komplexen Verbindung von Muskeln, die mittels der Faszien strukturell und funktionell miteinander verbunden sind.
Unser Körper besteht aus verschiedenen Muskelketten: eine vordere, eine hintere, eine spiralförmige und zwei seitliche. Die vorderen und hinteren Muskelketten verlaufen fast gerade vom Kopf bis zu den Füßen. Man nennt sie daher auch „vertikale“ Muskelketten. Im Zusammenspiel ermöglichen die vertikalen und seitlichen Muskelketten die Aufrichtung und Stabilisierung des Körpers im Stand. In der Laufbewegung wird der Körper allerdings im Idealfall über die spiralförmigen Muskelketten stabilisiert und aufgerichtet.

spirale Muskelketten

vertikale Muskelketten

vertikale Muskelketten

Muskelketten und deren Funktion

Um zu verstehen wie Muskelketten funktionieren, muss zunächst die Frage geklärt werden, welche Funktion die Muskelketten haben. Während einzelne Muskeln die Aufgabe haben ein einzelnes Gelenk zu bewegen oder zu stabilisieren, liegt der Fokus bei Muskelketten darauf, zusammen zu arbeiten um Gelenke zu stabilisieren und die Bewegungen effizienter zu gestalten.
Muskelketten stabilisieren den gesamten Körper und richten ihn auf. Obgleich die Muskelketten und Muskelgruppen mitunter nicht direkt miteinander verbunden sind, wirken Sie dennoch zusammen. Dies geschieht, da der Großteil der Muskulatur des menschlichen Körpers mit Faszien indirekt verbunden sind. Wird ein Muskel an einer Stelle im Körper aktiviert, erfassen spezielle Fasern im Muskel diese Spannung und leiten die Informationen an das Nervensystem weiter.
Dort wird die Information verarbeitet und in Muskelaktivität umgewandelt.
Dadurch erst ist es möglich, dass die Muskeln entlang der Muskelkette die Muskelanspannung weitergeben. Neuere Untersuchungen haben ergeben, dass ohne den Einsatz von Faszien und den beteiligten Muskelketten die hohen Lasten wie beispielsweise im olympischen Gewichtheben sonst nicht möglich wären.

Was sind Faszien?

Der Begriff “Faszie” stammt aus dem lateinischen und bedeutet soviel wie: Band.
Faszien sind ein Geflecht aus feinen, zähen und bindegewebsartige Häuten, die die gesamte Muskulatur, Organe und Knochen des Menschen umhüllen.
Das Fasziengewebe wird umgangssprachlich auch als Bindegewebe bezeichnet. Es ist zwischen 0,5 und 3 Milimetern dick und wirkt unter Licht leicht weißlich und fast durchsichtig. Es besteht hauptsächlich aus Kollagen (was dafür sorgt, dass die Faszien sehr reißfest sind), Elastin (sorgt für Geschmeidigkeit und Dehnbarkeit) sowie aus Wasser, Zucker und einer Vielzahl an Klebstoffen.
Das fasziale Bindegewebe hat eine Vielzahl an Aufgaben wie beispielsweise:

 

  • Trennung der Muskeln
  • Ableitung der Lymphflüssigkeiten
  • Krafterzeugung

 

 

um nur einen kleinen Teil zu nennen. Wir nehmen uns hier dem Teil der Krafterzeugung an.
Aufgrund Ihrer Elastizität erzeugen die Faszien mittels Dehnspannung Kräfte die sie an den Körper (Muskelketten) weiterleiten. Die Muskulatur verstärkt diese Kräfte um ein Vielfaches.
Je elastischer die Faszien in unserem Körper sind, desto mehr und größere Kräfte können Sie erzeugen und weitergeben, da sie als Energiespeicher dienen.

Fitness-Training und Gesundheit

Die WHO (World Health Organisation) klassifiziert Gesundheit als einen Zustand völligen körperlichen, sozialen und psychischen Wohlbefindens. Gesund sein bedeutet also nicht nur, das man keine Krankheiten hat!
Mit dem Begriff Fitness gemeinsam ist der Zustand des Wohlbefindens. Allerdings fehlt hier noch die Leistungsfähigkeit.
Ein Mensch, der laut Definition der WHO also gesund ist, muss noch lange nicht “fit” sein (schon gar nicht nach unserem Verständnis) und umgekehrt kann jemand der “fit” ist natürlich eine Krankheit haben.
Da der Übergang zwischen Fitnesstraining und Gesundheitstraining fließend ist, können wir festhalten, dass Gesundheitstraining immer auch Fitness-Training ist, aber ein Fitnesstraining muss nicht zwingend ein Gesundheitstraining sein.
Athletiktraining ist immer dann gesund, wenn es die individuellen körperlichen und psychischen Faktoren des trainierenden Athleten berücksichtigt. Ob es immer als Gesundheitstraining funktioniert möchten wir an dieser Stelle nicht beurteilen.